9 секретов для борьбы с повышенным уровнем холестерина
Доброго времени суток дорогие читатели блога «Кулинария для гурманов», сегодня хочу поговорить о 9 секретах по борьбе с повышенным уровнем холестерина, за какие процессы отвечает холестерин, откуда и из чего он появляется. Чем полезный холестерин отличается от вредного, и что происходит, когда скапливается лишний. В каких продуктах холестерина больше всего, а затем приводится 9 основных принципов, на которые необходимо ориентироваться в питании, чтобы снизить его уровень до нормы.
Холестерин важнейший компонент, присутствующий во всех тканях и органах, а также основных процессах организма.
Он участвует в процессах:
• клеточного обновления;
• нормализации гормонального баланса;
• строительства межклеточной мембраны;
• усвоения витаминов и минеральных веществ;
• накопления энергии в клетках.
Виды холестерина
Принято делить холестерин по его действию на «полезный» и «вредный». Оценка во многом условна и зависит от его уровня в организме. Пока он в пределах нормы — то он полезен, при повышении уровня свыше 250 мг/дл — он начинает разрушать кровеносные сосуды.
Полезный холестерин синтезируется из ЛПВП, т. е. липопротеиды высокой плотности, — он очищает сосуды и артерии. Вредный холестерин, соответственно, из ЛПНП, т. е. липопротеидов низкой плотности, — он засоряет кровеносные сосуды и артерии, образуя на их поверхности разного рода атеросклеротические бляшки. Первый тип холестерина организм получает из растительных жиров (им богаты все бобовые, орехи и кукуруза), также еще их источник — полиненасыщенные жирные кислоты (их много в растительном масле, рыбе). Второй же поступают в организм из животных жиров. В основном — из продуктов мясных и молочных, к тому же им очень насыщены яйца.
Как бороться с вредным холестерином?
В сутки человеческий организм способен вырабатывать почти что 1 г холестерина. Печень главный генератор — примерно 800 мг, где-то 200 мг синтезируется в процессе метаболизма другими клетками организма. Плюс порядка 500 мг уже поступает с самой пищей. Изменить выработку холестерина организмом не получится, но можно снизить количество, получаемое с пищей. Достаточно будет правильно скорректировать выбор продуктов питания.
Это позволит увеличить уровень холестерина полезного и понизить содержание вредного
1. Для начала — максимально понизить потребление пищи с высоким содержанием тяжелых животных жиров (копчености, колбасы, сливочное масло, сало).
2. Отказаться от жареной пищи в пользу отварной или приготовленной на пару.
3. Употреблять больше не жирных молочных и кисломолочных продуктов, чем ниже процент жирности, тем ниже содержание холестерина.
4. Употребление яиц тоже нужно сократить в недельной норме хотя бы до 1-3. Каждое из них холестерина содержит аж 275 мг, при суточной норме 300 мг.
5. При выборе мяса, выбор отдается сортам птицы с минимумом жира. Следует удалять лишний жир и кожу с птицы. Доля мясных продуктов не должна превышать 25 % от суточного рациона, так как это самые тяжелые для усвоения и богатые холестерином продукты.
6. Основой рациона питания должны стать каши, бобовые и зерновые крупы, овощи и фрукты в сыром, вареном, пареном или запеченном виде. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, хорошо очищает организм и выводит лишний холестерин.
7. По возможности заменить продукты, где присутствуют животные жиры, на продукты, содержащие полиненасыщенные жиры (их богатый источник — растительные масла, рыба, но не жирная).
8. В рацион должен войти зеленый чай, небольшое количество красного вина. Содержащийся внутри них танин помогает организму регулировать уровень холестерина, причем хорошо оберегает всю сосудистую систему от преждевременного износа.
9. Помимо специальной диеты для большей эффективности применяются препараты, содержащие никотиновую кислоту и витамины С и Е.
